この記事では
- PCやスマホで目が疲れる理由
- 目を休める方法4選（基本費用負担なし）
を紹介します。
PCやスマホで目が疲れる理由
PCやスマホで目が疲れる主な理由をいくつか紹介します。
1. ブルーライト
PCやスマホの画面から発せられるブルーライトは、波長が短くエネルギーが強いため、目に負担をかけます。長時間ブルーライトにさらされると、網膜にダメージを与える可能性があります。
2. 目の酷使
画面を見続けることで、目の筋肉（特に毛様体筋）が緊張し続けます。これにより、目の疲れや眼精疲労が引き起こされます。
毛様体筋とは
毛様体筋（もうようたいきん）は、目の中にある小さな筋肉で、レンズの形を調整する役割を持っています。これにより、遠くや近くの物にピントを合わせることができます。
毛様体筋の役割
- ピント調節
毛様体筋が収縮すると、レンズが厚くなり、近くの物にピントが合います。逆に、毛様体筋が弛緩すると、レンズが薄くなり、遠くの物にピントが合います。
- 眼圧の調整
毛様体筋は、眼球内の液体（房水）の流れを調整し、眼圧を維持する役割も果たしています。
3. ドライアイ
画面を集中して見ていると、瞬きの回数が減り、目が乾燥しやすくなります。これがドライアイの原因となり、目の表面が傷つきやすくなります。
4. ピント調節の負荷
近くの画面を長時間見続けることで、目のピント調節機能に負荷がかかります。これにより、目の筋肉が疲労し、視力低下の原因となることがあります。
5. 環境の影響
照明の明るさや画面の位置、姿勢なども目の疲れに影響します。適切な環境を整えないと、目に余計な負担がかかります。
これらの理由から、PCやスマホを長時間使用する際には、適切な対策を講じることが重要です。
疲れ目を休める方法4選
PC作業による目の疲れを軽減するための具体的な方法をいくつか紹介します。
全体を通して言えることは、これから紹介する方法を、ちょっとした隙間時間に実践することで疲労の蓄積を大幅に軽減することができます。
1.20-20-20ルール
20分ごとに20秒間、20フィート（約6メートル）先を見ることで、目の緊張を和らげます。
具体例: タイマーアプリを使って20分ごとにアラームを設定する。
仕事しながらだとアラームはかけられず、20分ごとにこの方法を実践することは難しいと思います。
ですがトイレ休憩に行くときや、一息ついたときに少し意識して約6メートル先を見るだけでも、目の疲れの蓄積の仕方は変わります。
気が付いた時には実践するようにしましょう。
2. 画面の調整
明るさとコントラストを調整
画面の明るさを周囲の明るさに合わせ、コントラストを適切に調整することで、目の負担を減らします。
具体例f.luxやNight Shift（Mac）などのソフトウェアを使用して自動調整する。
位置と角度を調整
画面の上端が目の高さと同じか少し下に来るように調整し、約50〜70cmの距離を保ちます。これにより、目の負担が軽減されます。
具体例: モニターアームを使用して画面の高さと角度を調整する。
作業をする際、椅子に座っているのであれば、座面の高さを変えるなどして調節しましょう。
3. 目のストレッチ
定期的に目を閉じて、上下左右にゆっくりと動かすことで、目の筋肉をリラックスさせます。
具体例: 目を閉じて、10秒間ずつ上下左右に動かすエクササイズを行う。
1時間ごとに5〜10分の休憩を取り、画面から目を離すことをおすすめします。この間に軽いストレッチや歩くことも効果的です。
具体例: 休憩中に軽いストレッチや歩くことを取り入れる。
これら2つを、例えば仕事中、トイレの移動時間や通勤時間などにするのがおすすめです。
空き時間を有効に活用していきましょう。
4.目を温める
ホットアイマスクを目の上に置いて数分間リラックスします。これにより血行が良くなり、目の疲れが軽減されます。
具体例: 蒸気でホットアイマスク（花王）などの市販のアイマスクを使用する。
市販のアイマスクを使うのもよいですが、そんなお金をかけたくない！という方もいるでしょう。
そんな方はタオルを濡らしてレンジでチンしましょう。それを目の上に折りたたんで載せます。
市販のアイマスクほど持続力はありませんが、十分目を休めるのに効果ある使い方ができるためぜひ試してみてください。
まとめ
今回のポイントをまとめます。
- ブルーライトや目の酷使、環境によって疲れ目が引き起こされる
- 目のストレッチや画面の調整を行う
- ホットアイマスク、もしくは温かいタオルを使う
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